うつでの休息は心を休めること。睡眠時間をうまくとるには呼吸が大切
「休めていますか？」
この言葉は私が毎回病院で質問される言葉です。
私の場合はひどい「不眠症」もあります。うつ病のための薬の処方よりも
眠るための薬の処方の方が多いです(;^_^A
そのくらい、うつ病患者にとって「眠る」ということは、うつ病改善の近道となるのです。
いつもの質問と同じくらい先生に言われるのは「しっかり眠れれば」です。
今回は、眠ることについて考えてみます。
うつ病患者の多くが抱える不眠症
以前にもこちらの記事で書かせていただきました。
うつ病は詳しくその仕組みが解明されていませんが、「セロトニン」という情報伝達物質が何らかの原因で減少してしまい
情報伝達がうまくいかなくなることが、原因のひとつなのではないか！？
と、言われています。しかし、そのセロトニンは「眠り」とも深く関係しています。
セロトニンは14時間ほどかけて「メラトニン」という別の物質へと変化するからです。
この「メラトニン」こそが、眠りに深く関係しているのです。
そのため、うつ病患者の多くが「眠り」に悩みを抱える人が多いのは、自然なことなのではないでしょうか。
辛い時は薬に頼るのも良いこと
眠れないのは本当に辛いことです。
私自身、うつと診断されるまで＝睡眠導入剤が処方されるまで
2か月くらいは「眠った記憶」が全くありません。夜はいつものようにベッドに入るのですが
眠れず、寝返りを繰り返しては、季節も「冬」だったので、布団を直し寒くないようにしたり・・・。
そんなことをしていると、新聞配達のカブの音がして、やがて部屋も明るくなってくるのです。
そんな時にちょうど「眠気」がやってくるのですが、一応母親として子供が学校に遅れないように送り出すことをしなくてはならないのと
仕事も8時から。と早かったため、ほぼ寝ないで次の日が始まっていました。
仕事から帰って来て少し横になるくらいで、今思えばよく2か月まともに眠らないで過ごしたな。
と、思います。
きっと、それは自分が「病気」ではないと、思っていたからです。「眠れない」常習犯だったからです。
でも、違うことで通い漢方を処方されていた先生から「どうしても辛い時は薬に頼ってもいいんですよ」
と、言われました。それまでの私は「眠る」ことは自然にできることだと思っていたのです。
そのため「薬に頼ってもいい」という言葉を思いつかなかったのです。
もし、眠りに少しでも「不安」がある方は、精神科医へ相談してください。
いきなり精神科医というのが、敷居が高くて行きづらいと思いますが、「睡眠導入剤」は精神科医、もしくは心療内科医しか処方できない薬です。
睡眠導入剤と言っても本当に色んな種類があります。
そして、「睡眠に不安」を抱える原因は様々なので、軽いものであれば精神科医や心療内科医以外でも処方できるそうですが
本格的に「眠りの不安」と向き合うならやはり専門医です。
薬に頼らない睡眠改善
これは私もいろいろ試して探している最中です。といってもいいです。
「不眠症」と診断されて2年半近く探しているのです。しかし、適度な運動が眠りにもうつにもよい。
とわかっていても、体が重くて言うことを聞きません。
買い物ついでにちょっと多めに歩くくらい。それだけでは改善されないですよね(;^_^A
つぼをほぐすことも紹介してきましたが、
関連記事
私のような頑固な不眠症にはあまり効果が発揮されません。
健康体の時はつぼをほぐすことで、本当にいろいろと助けられました。
後他に実践できることは・・・。
と、考えてみると、眠る時の習慣に気づきました。
眠ることに集中する
眠る時って、本を読むわけでも、テレビを観るわけでもないので、ある意味「暇」です。
そうなると、いろいろなことを考えませんか？
明日のご飯を何にしようか
明日の服は何にしようか
今度の休みは何しようか
この他にも、仕事に関係することなど・・・。
あげたらきりがないくらい「考え事」をしていると思います。
でも、考えることをやめると自然に眠ることに集中できます。
考えることをやめる方法
それは、呼吸法＝瞑想です。
そこに音楽があるとなおよいでしょう。
最近主流となっている音楽配信サービス。私はこちらを使っています。
通販サイトとしてもおなじみなので、最初は会員になると「送料無料」となるので入会したのがきっかけです。
でも、ここには様々なシチュエーションでの「プレイリスト」が用意されているので、その日の気分で
「眠る前のジャズ」だったり、「眠る前の洋楽」を聴いたり、「ヒーリング系」のクリスタルボールなどもよく聴きます。
「邦楽」を聴くと、言葉がわかってしまって、そこから「考えてしまう」ので、寝る前に邦楽は聴かないことにしています。
眠る前の呼吸法が大切
ベッドに入り、「もう眠るだけ」になったら呼吸を意識してください。
大切なのは「丹田」と呼ばれる、おへその指2本分くらい下を意識して鼻からゆっくり吸い
丹田をへこませることを意識しながら、ゆっくりと口から息を吐きだす。
これだけを何度か、「気持ちが落ち着く」まで繰り返してください。
気持ちが落ち着いてきたら次に移ります。
大地をイメージしてください
息を吸うときは大地の中心から足裏を通り、体を一直線に通る線ができるイメージで吸います。
そして、ゆっくり息を吐きだします。
再び、大地から呼吸をするように、足裏から頭まで一直線の光の帯をイメージしながら息を吸います。
心がソワソワする、落ち着かないという時は「グラウディング」ができていないことが多いです。
「グラウディング」とは、”地に足をつける”ということを意味します。
物理的には、足が地について歩いていますが、気持ちもしっかりと”地に足をつけて”過ごすことが大切です。
瞑想ではこの「グラウディング」を大切にしています。
音楽を聴きながらグラウディングをしっかりすると、とても眠くなってきたり、知らないうちに眠っていたりします。
一日の終わりに「グラウディング」を行うことで、薬に頼らない自然な「眠りを導く」ことができます。
私も日々実践していますが・・・。
私の場合、入眠困難だけでなく、中途覚醒や、早朝覚醒、熟眠障害・・・。
と、すべての睡眠障害を持ち合わせているので、本当にしっかり眠ることが大変です(;^_^A
うつ病になったから、こうなったわけではなく、すでに記憶にないくらい前から、私の眠り方はこうだったので
自分が「不眠症」であることに気づかず今まで来ました。
通常の人なら、「グラウディング」により睡眠を改善していくのは可能だと思うので、ぜひ試してみてください。
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