うつ病と同時に「不眠症」改善するとよい様々な生活習慣
前回「うつ病の初期症状について」書かせていただきました。
様々な初期症状が体に出ることが、少しわかっていただけたと思います。
その中から、今回は「睡眠障害＝不眠症」について書かせていただきたいと思います。
私自身、うつ病と診断される前から、現在進行形で「不眠症」には悩まされています。
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うつ病患者の多くを悩ます不眠症
前回「不眠症」として診断される4つの症状について書きました。
もう一度、こちらに書き出します。
・早朝覚醒
起きようと思った時間よりも、何時間も早く（早朝に）目がさめてしまい、その後眠ることができない。
・熟眠障害
いわゆる「眠りが浅い」タイプです。熟睡できないため、しっかり睡眠時間をとっても、眠ったという実感はほとんどありません。
・入眠困難
布団やベッドに入り、２時間以上眠れない場合、入眠困難とされます。通常は３０分から１時間で眠りにつけるといわれています。
・中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまい、その後すぐまた深く眠れたらよいのですが、一度目が覚めるとなかなか寝付けない。眠ってもすぐまた起きてしまう場合です。
睡眠に不可欠な「メラトニン」は脳の「松果体」というところから分泌されています。
赤ちゃんがよく眠るのは、この松果体からのメラトニンの分泌が多いためで、成長につれて起きる時間が長くなるのは
松果体からの分泌が減るのが原因です。
その分、赤ちゃんが自分の意志で食品から「メラトニン」の素となる食べ物を選べなかった分
成長すれば、自分の意志で「メラトニン」の素となる食品を積極的に選んで摂取することができます。
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そして、「メラトニン」を意識的に増やすには、「セロトニン」という物質を意識的に増やすことが重要となります。
・午前中の太陽の光を十分に浴びる
・適度な運動をリズムよく行う
これは、セロトニンという物質は14時間から16時間で「メラトニン」へと変化する性質があるからです。
朝の光を浴びると、14時間以上経つとちょうど眠りの時間となります。
そして、リズムよく行う運動はセロトニンを増やすといわれています。
・ウォーキング
・ヨガ
・サイクリング
・スイミング
・瞑想
そして、意外なところでは
・咀嚼
・ガムをかむ
と、いうのも、セロトニンを増やすためのリズム運動にカウントされます。
咀嚼については、食事で十分に噛んで食べること。が重要になってくるので、食事の際「柔らかいもの」ばかり食べていてはいけない。
ということです。そして、ガムを噛むことも咀嚼なので納得できますが
ガムを噛むことは
・集中力UP
・ストレス解消
・リラックス効果
にも、大きな効果があると、研究から立証されています。
よく、アメリカの大リーグなどで、スポーツ選手がガムを噛んでいますが、集中力UPのためだと思われます。
ガムを噛んでえられる集中力は20分ほどしか持たない。と言われています。
そのため、打席に立つ前にガムを口にふくみ、集中力とリラックス効果を高めているのではないでしょうか。
うつ病の原因とされるのはセロトニンの減少
うつ病については正確に解明されていませんが、効果が認められる「抗うつ剤」が与える影響から
逆に「うつ病」の原因を探っていくと、セロトニンの減少というところへたどり着きます。
先ほど、セロトニンはメラトニンを生成するために欠かせない成分のひとつという話しをしましたが、
うつ病患者の多くが、悩まされている「不眠症」と言われていますが、
成長するにつれ分泌が減少するメラトニン
うつ病によって正常に脳がセロトニンが生成できない
こういった点から多くの人が「不眠症」として、眠りに何らかの問題を抱えるのではないか！？と、言われています。
不眠症を解消するためにできること
もちろん、不眠症がひどい時には専門医の指示を仰ぐことが重要ですが
自分でもできることがいろいろあります。
枕を変える
枕はとても大切です。特に人は眠っているうちに無意識に「寝返り」を打ちますが、
この寝返りがうまくできないことで、眠りが浅くなる、目覚めてしまうといわれています。
そして、自分に合わない枕は首や肩を痛める可能性もあります。
自分に合うまくらを用意するには「バスタオル」がよい。とされています。
バスタオルを適度な大きさにたたみ、枚数を増やしたり、タオルの厚みを変えるなどして高さを調整し
バスタオルを枕にして仰向けになります。そこから横へ寝返りしてみてください。
頭を横に向けてから、体がねじれた状態でついてくる場合は「よい枕」とは言えません。
本当に、自分に合う枕は顔が横に向くと、スムーズに同じタイミングで体が横向きになります。
これが「自分に合う良い枕」の状態です。
寝具の色を変える
突然ですが、シーツの色は何色でしょうか？
実はこのシーツの色にも眠りを良くする「色」があるのです。
様々な色を使っている場合はすぐに統一した色にしましょう。
そして、寝室には派手な色を置かないよう心がけましょう。特に赤はNGです。
眠りに良いとされているのは
・ブルー
・グリーン
・茶色
これらはアースカラーと呼ばれ、科学的にも気持ちを落ち着かせる効果が期待できるとされています。
そして、意外かと思われるかもしれませんが「白い寝具」はNGです。
白は清潔感もあり、すがすがしい気分になりますが寝具として使用する場合
「白衣高血圧」
という言葉があるように、白衣を見ると血圧が上がる症状を見せる人がいます。
このように「白」は一時的に興奮を高める可能性もあるためNGとされています。
病院で白い寝具が使われているのは、出血などの異常が早く見つかりやすいためです。
眠る3時間前から準備を
食事
よりよい睡眠をとるには、「眠る前3時間が重要」とされています。
まず、3時間前には食事を済ませておくこと。満腹だと寝苦しくなるのはもちろんのこと
3時間前に食事を済ませて、眠るまでにはある程度胃で食べ物が消化されているのが良いとされています。
入浴
そして眠る2時間前までには入浴を済ませること。
よく「湯冷めするから」という理由で、寝る直前に入浴をする人がいますがNG行為です。
直前に入ることで、逆に体が温まりすぎて眠れない。眠りに不可欠な副交感神経ではなく、交感神経が刺激されて逆に目が覚めてしまいます。
2時間前に入浴を済ますことにより、程よく体が温まった状態で、副交感神経も優位に働くことができます。
照明
心地よく眠るためには、眠る1時間から30分前は目線より下からの「間接照明」がリラックス効果を高めるといわれています。
そして、今や欠かせないものとなった「パソコン・タブレット・スマホ・テレビ」こういった電子機器から発する
ブルーライトは目を傷めるばかりか、脳に「昼間」と勘違いさせる原因になります。
眠る1時間前は、こういった光を避け、間接照明のもと音楽を聴いたり、本を読んだりするのがおすすめです。
やってしまいがちな悪習慣
最後にやってしまいがちな「悪習慣」ですが、これはお酒を飲む人に多いですが・・・。
と、いうより、お酒をたしなまれるかたですが、眠る前に飲酒することはやめましょう。
お酒を飲むと「体がポカポカ」して、よく眠れるような感じがしますが
実は、この体がポカポカのあとは、酔いがさめていくのと同時に体の体温を奪っていくのです。
すなわち、眠る前の飲酒は「体を冷やす」ので、途中で起きてしまったり、熟睡できない原因になります。
お酒を夜飲む場合は、酔いが完全にさめてから眠るか、ほろ酔いですぐさめる程度で抑えておきましょう。
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