セロトニンを食事から摂取するためにはどうしたらよいのか?

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うつ病のメカニズムについては薬の開発が始まって、70年という歴史があるにもかかわらず

はっきりとした原因や対応策と言ったことがありません。

ただ、「抗うつ剤」を開発するために何を基準にしているのか!?と考えると

「セロトニン」が体内に取り込まれることを防ぐことセロトニンを増やすことを目的としています。

では、薬以外の方法、たとえば一番身近な「食事」からセロトニンを摂取することはできるのでしょうか!?

 

セロトニンとは何か?

 

 

 

うつ病のメカニズムでも取り上げましたが、人間の体内にある「三大神経伝達物質」に数えられている

非常に重要な役割を担っている成分です。「三大」ということはあとふたつあるのですが

・ノルアドレナリン

・ドーパミン

・セロトニン

これら3つのバランスがとれていて、初めて人は安定した気持ちで生活を送ることができるのです。

 

しかし、人間の体内にはセロトニンがいたるところに存在しています。

そのどれもが安定した気持ちに影響するのでしょうか!?

 

人の体内にあるといわれいるセロトニンの量はおよそ10㎎と言われています。

・90%=腸内に存在し、このバランスが崩れると下痢などを起こすといわれています。

・8%=血管の中をめぐり、止血や血管の収縮活動を行っています。

偏頭痛の原因として血液内のセロトニンのバランスが崩れた時に起こる。と言われています。

・2%=脳内の中枢神経系にあり、バランスが崩れることで精神や欲求などに影響をもたらすとされています。

 

脳内のセロトニンはどのように作られるのか?

 

 

セロトニンが体内に10㎎存在し、そのうちたった2%が精神へ影響を及ぼし、うつ病を引き起こす原因だといわれていることが分かりました。

 

では、脳内のセロトニンを増やせば、精神的に安定し、うつ病も改善されるのでは・・・!?

 

という考えにたどり着きますが、実際に脳内のセロトニンは簡単に増やすことができるのでしょうか!?

脳内のセロトニンを増やすために日々「抗うつ剤」が研究されています。

ただ、それを服用していれば簡単にセロトニンの量は増えるのでしょうか!?

実際には、うつ病の本当の原因がわかっていないだけに、簡単にセロトニンを薬で増やし

うつ病を治療していくことは難しいとされています。

 

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でも、うつ病を治療している人、またはうつ病の方が家族にいらっしゃる方は「少しでも早く」うつ病を直したいですよね。

薬と並行して食事を見直すことからでも、うつ病を少しでも早く治すことはできるのでしょうか?

 

脳内のセロトニンが作られるまで

 

今までの食事を見直し、少しでも食事から「脳内のセロトニン」に良い食品を取り入れていきたいものです。

その食品を見る前に、脳内ではどのようにセロトニンができるのか見てみます。

 

セロトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」から作られている。

セロトニンが生成されるのは脳内の「縫線核」と言われる場所であり、大脳皮質や大脳辺縁系、視床下部、脳幹、脊髄など様々な場所へ影響を与える。

セロトニンはトリプトファンから5-HTPという物質にいったん変化してから、「セロトニン」となる。

ただ「高タンパク」な食事をしている場合は、このセロトニンの生成へ影響を及ぼす恐れがある。

 

そして、最近の研究では女性より男性の方がセロトニンを作り出す能力が高く

脳内に取り込まれる「トリプトファン」が減ってしまうと、女性が脳内で作り出すセロトニンは、同じ環境の男性に比べ4割もセロトニンの生成が減ってしまう

このことからも、女性のうつ病患者のほうが、男性より多いというのもうなずける話しなのかもしれない。

 

食事から脳内にセロトニンを作り出すには?

 

 

ここまで見てくると「セロトニン」は食事から摂取するものではなく、脳内で必須アミノ酸から作り出される物質であることが分かりました。

では、セロトニンを作り出すのに必要な必須アミノ酸「トリプトファン」はどんな食材に含まれているのでしょうか?

 

ただ!!ここで注意していただきたいのが「トリプトファンを含む食品を摂取」するだけではセロトニンの生成には不足している成分があるのです。

トリプトファンと一緒に摂取すると、効率よくセロトニンが生成できるとされている成分は

ビタミンB6

です。セロトニンとビタミンB6は必ずセットで摂取するとよいでしょう。

 

トリプトファンが多い食品(100g中)

バナナ 10㎎
豆乳 53㎎
ヨーグルト 47㎎
チーズ 291㎎
アーモンド 201㎎
納豆 242㎎
白米 89㎎
するめ 590㎎
鶏むね肉 270㎎
豚・牛ひき肉 200㎎

 

ビタミンB6が多く含まれる食品(100g中)

バナナ 0.38㎎
そうだかつお 0.54㎎
あじ 0.57㎎
かたくちいわし 0.58㎎
さけ 0,64㎎
鶏ひき肉 0.68㎎
かつお 0.76㎎
くろまぐろ 0,85㎎
かぶの漬物 1.10㎎
にんにく 1,05㎎

このほかにも、トウガラシや、抹茶、酒かすなどにも多く含まれています。

 

まとめ

 

セロトニンを脳内で作り出すには、トリプトファンとビタミンB6が大切な栄養素だということが分かりました。

何事もバランスよく。が大切です。セロトニンが大切だから。

と、これらの食品を多量に摂取してしまうと、今度は過剰摂取となりまた違った影響が体に出てきます。

次回は、ここからみる「うつ病によいレシピ」を考えてみたいと思います。

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