トリプトファンとビタミンB6を効率よく摂取できる食事とは?

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脳内のセロトニンの生成には必須アミノ酸のトリプトファンと、ビタミンB6が欠かせないことがわかりました。

そして、どういった食品にトリプトファンが含まれているのか?

また、ビタミンB6はどういった食品に含まれているのかを見てみました。

今回はそこから、トリプトファンとビタミンB6を上手に取り入れた食事はどういうものなのかを考えてみます♬

 

トリプトファンとビタミンB6を含む食品の振り返り

トリプトファンが多い食品(100g中)

バナナ 10㎎
豆乳 53㎎
ヨーグルト 47㎎
チーズ 291㎎
アーモンド 201㎎
納豆 242㎎
白米 89㎎
するめ 590㎎
鶏むね肉 270㎎
豚・牛ひき肉 200㎎

 

ビタミンB6が多く含まれる食品(100g中)

バナナ 0.38㎎
そうだかつお 0.54㎎
あじ 0.57㎎
かたくちいわし 0.58㎎
さけ 0,64㎎
鶏ひき肉 0.68㎎
かつお 0.76㎎
くろまぐろ 0,85㎎
かぶの漬物 1.10㎎
にんにく 1,05㎎

このほかにも、トウガラシや、抹茶、酒かすなどにも多く含まれています。

 

以上が振り返りとなりますが、このどちらにも挙げられているのが「バナナ」です。

トリプトファン、ビタミンB6共に含まれている量は多くはありませんが

ひとつの食品で両方摂取でき、さらに「調理なし」でそのまま口にできるので、うつ病の方には一番すすめられている食品の一つです。

 

うつ病はすべての「やる気を奪っていく」と言っていいほど・・・。

ひどい時には絶対必要な「トイレ」でさえ行くことが困難になります。

ベッドから起き上がることも・・・。

そんな時は食欲すらありませんが、バナナをそのままひとくちでも食べられたら・・・。

と、思います。私自身も、食欲もない、動けない・・・。そんな時でも少量でもいいからバナナを食べていました。

それが、本当に「セロトニン」のお役に立てたのかは、残念ながらわかりません(;^_^A

 

普段の食事でトリプトファンは摂取できている

 

日本人のほとんどが食べているといってもいい「白米」にもトリプトファンは含まれています。

そして、日本には魚を食べる文化もあります。ということは普段の食事から十分なトリプトファンと、ビタミンB6が摂取できていることになります。

和食

・ごはん

・カツオのたたき

・納豆

・味噌汁

・緑茶

 

 

洋食

・サーモンときのこのクリームソースパスタ

・マッシュポテトとアボカドサラダ

・オレンジジュース

 

 

中華

・ごはん

・豚ひき肉とニラの餃子

・中華風卵スープ

・キウイ入り杏仁豆腐

・ジャスミンティー

 

 

 

バランスよく食べることが大切

 

セロトニンはさらに変化する物質です。

セロトニンが日中の活動に欠かせない物質ならば、セロトニンが変化してできるメラトニン」は眠りに欠かせない物質なのです。

メラトニンはセロトニンが14時間~16時間かけて変化していくことで、ちょうど心地よく眠くなるのです。

つまり、バランスよく食事をすることは、質の良い眠りへとつながっていきます。

そして、質の良い眠りは快適な目覚めをもたらし、午前中の日光をしっかり浴びることで「セロトニン」の生成を手助けするのです。

 

「セロトニン」に良いから!!

という理由で、夕食で頑張って上記のようなメニューを食べたとしても、メラトニンの生成には間に合いません。

そして、質の良い眠りをもたらすには、眠る2時間前までには食事を済ませておくことが大切です。

もし、「セロトニン」に良いから。と、心がけて食事をするならば

朝、昼に重点を置いて、夜は軽めにという方法が良いかもしれません。

 

忙しい朝にも、最適な朝食メニューとしては

 

 

 

・卵かけごはん

・バタートースト

・ヨーグルト

・ミックスジュース

 

などがあります。これらをもし7時に朝食として食べることにより、21時以降に心地よい眠気が来るはずです。

 

まとめ

 

今回は「セロトニン」に関係する献立を考えてみました。

最後の方でいきなり「メラトニン」が出てきた印象がありますが・・・(;^_^A

うつ病は「セロトニン」が不足しているのが原因なのではないか!?と言われている。ということは

眠りに大切な「メラトニン」も不足し、うつ病と共に不眠症に悩む方も多いのです。

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