トリプトファンとビタミンB6を効率よく摂取できる食事とは?
脳内のセロトニンの生成には必須アミノ酸のトリプトファンと、ビタミンB6が欠かせないことがわかりました。
そして、どういった食品にトリプトファンが含まれているのか?
また、ビタミンB6はどういった食品に含まれているのかを見てみました。
今回はそこから、トリプトファンとビタミンB6を上手に取り入れた食事はどういうものなのかを考えてみます♬
トリプトファンとビタミンB6を含む食品の振り返り
トリプトファンが多い食品(100g中)
バナナ | 10㎎ |
豆乳 | 53㎎ |
ヨーグルト | 47㎎ |
チーズ | 291㎎ |
アーモンド | 201㎎ |
納豆 | 242㎎ |
白米 | 89㎎ |
するめ | 590㎎ |
鶏むね肉 | 270㎎ |
豚・牛ひき肉 | 200㎎ |
ビタミンB6が多く含まれる食品(100g中)
バナナ | 0.38㎎ |
そうだかつお | 0.54㎎ |
あじ | 0.57㎎ |
かたくちいわし | 0.58㎎ |
さけ | 0,64㎎ |
鶏ひき肉 | 0.68㎎ |
かつお | 0.76㎎ |
くろまぐろ | 0,85㎎ |
かぶの漬物 | 1.10㎎ |
にんにく | 1,05㎎ |
このほかにも、トウガラシや、抹茶、酒かすなどにも多く含まれています。
以上が振り返りとなりますが、このどちらにも挙げられているのが「バナナ」です。
トリプトファン、ビタミンB6共に含まれている量は多くはありませんが
ひとつの食品で両方摂取でき、さらに「調理なし」でそのまま口にできるので、うつ病の方には一番すすめられている食品の一つです。
うつ病はすべての「やる気を奪っていく」と言っていいほど・・・。
ひどい時には絶対必要な「トイレ」でさえ行くことが困難になります。
ベッドから起き上がることも・・・。
そんな時は食欲すらありませんが、バナナをそのままひとくちでも食べられたら・・・。
と、思います。私自身も、食欲もない、動けない・・・。そんな時でも少量でもいいからバナナを食べていました。
それが、本当に「セロトニン」のお役に立てたのかは、残念ながらわかりません(;^_^A
普段の食事でトリプトファンは摂取できている
日本人のほとんどが食べているといってもいい「白米」にもトリプトファンは含まれています。
そして、日本には魚を食べる文化もあります。ということは普段の食事から十分なトリプトファンと、ビタミンB6が摂取できていることになります。
和食
・ごはん
・カツオのたたき
・納豆
・味噌汁
・緑茶
洋食
・サーモンときのこのクリームソースパスタ
・マッシュポテトとアボカドサラダ
・オレンジジュース
中華
・ごはん
・豚ひき肉とニラの餃子
・中華風卵スープ
・キウイ入り杏仁豆腐
・ジャスミンティー
バランスよく食べることが大切
セロトニンはさらに変化する物質です。
セロトニンが日中の活動に欠かせない物質ならば、セロトニンが変化してできる「メラトニン」は眠りに欠かせない物質なのです。
メラトニンはセロトニンが14時間~16時間かけて変化していくことで、ちょうど心地よく眠くなるのです。
つまり、バランスよく食事をすることは、質の良い眠りへとつながっていきます。
そして、質の良い眠りは快適な目覚めをもたらし、午前中の日光をしっかり浴びることで「セロトニン」の生成を手助けするのです。
「セロトニン」に良いから!!
という理由で、夕食で頑張って上記のようなメニューを食べたとしても、メラトニンの生成には間に合いません。
そして、質の良い眠りをもたらすには、眠る2時間前までには食事を済ませておくことが大切です。
もし、「セロトニン」に良いから。と、心がけて食事をするならば
朝、昼に重点を置いて、夜は軽めにという方法が良いかもしれません。
忙しい朝にも、最適な朝食メニューとしては
・卵かけごはん
・バタートースト
・ヨーグルト
・ミックスジュース
などがあります。これらをもし7時に朝食として食べることにより、21時以降に心地よい眠気が来るはずです。
まとめ
今回は「セロトニン」に関係する献立を考えてみました。
最後の方でいきなり「メラトニン」が出てきた印象がありますが・・・(;^_^A
うつ病は「セロトニン」が不足しているのが原因なのではないか!?と言われている。ということは
眠りに大切な「メラトニン」も不足し、うつ病と共に不眠症に悩む方も多いのです。
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